چگونه کبد سالمی داشته باشیم؟
آیا تابحال به سلامت کبد خود فکر کرده‌اید؟ بسیاری از افراد خیلی کم به این موضوع توجه می‌کنند. شاید تنها دفعه‌ای که بیشتر مردم به این عضو بدن توجه کرده باشند کلاس زیست‌شناسی یا هنگام خواندن برچسب هشدار گاه به گاه روی یک دارو باشد. با این حال، مهم است بیشتر به کبد خود فکر کنید؛ چرا که کبد صدها عملکرد ضروری را انجام می‌دهد که انسان را سالم نگه می‌دارد. بنابراین برخورداری از کبد سالم می‌تواند کیفیت سلامت کلی افراد را تعیین کند. با توجه به اهمیت این موضوع، ما در این مقاله تصمیم داریم به ارائه نکاتی بپردازیم که به شما کمک می‌کند کبد سالم داشته باشید.
مواد غذایی با سطوح بالای آنتی اکسیدان مصرف کنید
آنتی اکسیدان‌ها برای برخورداری از کبد سالم مهم هستند. هنگامی که کبد غذا را متابولیزه می‌کند، رادیکال‌های آزاد تولید می‌شوند. این مولکول‌های ناپایدار محصول جانبی طبیعی سیستم متابولیک هستند اما در مقادیر زیاد می‌توانند سلامت بدن را تهدید کنند. در واقع، بسیاری از رادیکال‌های آزاد با آسیب سلولی مرتبط بوده و ممکن است در شروع بیماری‌هایی مانند سرطان و پارکینسون نقش داشته باشند. مبارزه با تجمع رادیکال‌های آزاد و حفظ تعادل اکسیداتیو/آنتی اکسیداتیو سالم در کبد با مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان امکان‌پذیر می‌شود. غذاهایی که حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان شامل زغال اخته، توت فرنگی، تمشک، چغندر و اسفناج هستند.
مصرف چربی‌های خوب را بر چربی‌های بد اولویت دهید
یکی از شرایطی که بیشترین آسیب را به کبد وارد می‌کند، بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) است. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که چربی بیش از حد در سلول‌های کبد انباشته شود. در بدترین سناریوها، NAFLD حتی می‌تواند منجر به نارسایی کبد شود. برای جلوگیری از این امر و حفظ کبد سالم، مراقب نوع چربی‌هایی باشید که مصرف می‌کنید. چربی‌های "خوب" شامل چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند که مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای ساخت اجزای ضروری مانند غشای سلولی فراهم می‌کنند. منابع این چربی‌ها شامل آووکادو، آجیل، روغن زیتون، ماهی قزل‌آلا و دانه کتان هستند.
چربی ترانس چربی ناسالمی است، زیرا خطر التهاب و مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد. چربی‌های ترانس در غذاهای سرخ شده، مارگارین و دونات یافت می‌شود. در صورت شک، برچسب‌های تغذیه‌ای غذاهایی که مصرف می‌کنید را بخوانید تا مصرف چربی‌های ناسالم را به حداقل برسانید!
از غذاهای التهاب آور مانند غذاهای سرخ شده خودداری کنید
التهاب برای بدن مضر است و می‌تواند برای کبد فاجعه‌بار باشد. التهاب در کبد می‌تواند منجر به شرایط خطرناکی مانند سرطان کبد و نارسایی کبد شود. یک راه ساده برای جلوگیری از اختلال در عملکرد کبد، اجتناب از غذاهایی است که باعث التهاب می‌شوند. این شامل گوشت قرمز و فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های با قند بالا مانند نوشابه و غذاهای سرخ شده است. برای حفظ کبد سالم، غذاهای ضدالتهابی (مانند ماهی با اسیدهای چرب امگا 3، آووکادو و انگور) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
یک رژیم غذایی متعادل و پر فیبر را اجرا کنید
در اینجا دلیل دیگری برای گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی وجود دارد: فیبر ممکن است به محافظت در برابر التهاب کمک کند. با مصرف غذاهای پر فیبر، کبد خود را در بهترین حالت نگه دارید. غذاهایی مانند بلغور جو دوسر، آجیل، سیب و نان سبوس‌دار را برای تکمیل فیبر دریافتی خود امتحان کنید.
مصرف الکل را محدود کنید
کبد سالم و مصرف الکل ارتباط نزدیکی با هم دارند. از آن‌جایی که کبد غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی را تجزیه می‌کند، مصرف زیاد الکل برای کبد مضر است. نوشیدن الکل بیش از حد به کبد آسیب می‌رساند؛ زیرا تلاش می‌کند الکل بیش از حد را در سیستم شما پردازش کند. این امر منجر به زخم در کبد (سیروز) می‌شود و عوارض مرتبط با عملکرد کبد را افزایش می‌دهد.
روزانه ورزش کنید
علاوه بر محدود کردن چربی‌های «بد»، می‌توانید روزانه ورزش کنید تا از بیماری کبد چرب غیرالکلی جلوگیری کنید. ثابت شده است که ورزش بیماری کبد چرب را بهبود می‌بخشد و سلامت شما را به روش‌های مختلف تامین می‌کند.
مراقب مصرف داروهای بدون نسخه باشید
آیا برچسب داروهای خود را از نزدیک می‌خوانید؟ بسیاری از افراد برچسب‌های هشداردهنده مسکن‌های بدون نسخه مانند را نادیده می‌گیرند. با این حال، پیروی از مصرف ایمن دارویی که مصرف می‌کنید برای داشتن کبد سالم ضروری است. کبد هر نوع دارویی را پردازش می‌کند، حتی مسکن‌های روزمره که اغلب بدون فکر کردن مصرف می‌کنید. برچسب هشدار به دلایلی وجود دارد. دوز توصیه شده را همیشه دنبال کنید و از مصرف همزمان سایر مواد تغییر دهنده عملکرد خودداری کنید.
از کشیدن سیگار خودداری کنید
سیگار بیشتر از سیستم تنفسی روی کبد تأثیر می‌گذارد. سیگار کشیدن به عنوان یک عامل خطر احتمالی برای ایجاد بیماری کبد چرب غیرالکلی شناخته شده است و خطر عمومی التهاب مزمن را افزایش می‌دهد.
واکسن بزنید
وقتی صحبت از کبد می‌شود، مراقب باشید تا از ابتلا به هپاتیت جلوگیری کنید. هپاتیت به التهاب کبد اشاره دارد، اما اشکال مختلف هپاتیت می‌تواند توسط ویروس‌هایی ایجاد شود که بدن شما را آلوده می‌کند:
- هپاتیت A اغلب از طریق غذا، اشیاء یا نوشیدنی‌های آلوده گسترش می‌یابد.
- هپاتیت B زمانی گسترش می‌یابد که مایع بدن (مانند خون یا مایع منی) فرد آلوده به ویروس هپاتیت B، وارد بدن غیرآلوده شود.
- هپاتیت C مانند هپاتیت B گسترش می‌یابد اما به طور خاص از طریق خون منتقل می‌شود.
برای جلوگیری از اختلال در عملکرد کبد و آسیب ناشی از هپاتیت ویروسی، برای هپاتیت A و B واکسن بزنید. متأسفانه، هنوز واکسنی برای هپاتیت C وجود ندارد.
از سوزن های استفاده شده یا آلوده دوری کنید
از آن‌جایی که هپاتیت B و C از طریق مایعات بدن پخش می‌شود، سوزن‌های آلوده خطر بزرگی برای کبد و سلامت کلی دارند. علاوه بر مصرف داخل وریدی مواد مخدر، سوزن‌های آلوده می‌تواند در حین عمل سوراخ کردن یا خالکوبی یک تهدید باشد. هنگام انجام خالکوبی یا سوراخ کردن، به متخصصانی مراجعه کنید که فقط از تجهیزات استریل شده استفاده می‌کنند. در صورتی که پوست شما با سوزنی سوراخ شده بود که ممکن است استریل نباشد، فوراً با پزشک تماس بگیرید.
به طور منظم توسط پزشک معاینه شوید
بهترین راه برای داشتن کبد سالم انجام معاینات منظم با تیم مراقبت‌های اولیه است. این کار به شما کمک می‌کند تا بفهمید که آیا هر یک از انتخاب‌های سبک زندگی شما به خطر آسیب کبدی کمک می‌کند یا خیر. به علاوه، شما می‌توانید یک برنامه روشن از اقدامات پیشگیرانه برای حفظ سلامت کبد خود ایجاد کنید.